إليك.. أطعمة غنية بأحماض أوميجا 3 ينصح الخبراء بتناولها مع الأسماك

هناك العديد من المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالأوميغا 3 التي يمكنك تناولها أحماض أوميغا 3 الدهنية شائعة بشكل متزايد لمجموعة من الفوائد الصحية التي تقدمها. يمكن أن تؤثر هذه العناصر الغذائية الأساسية على الصحة البدنية والعقلية للفرد. يساعد تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين عمل الخلايا والأغشية. كما أنه يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي للجلوكوز والخلايا. تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية لأكثر من ستة أسابيع قد يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويقلل من إجمالي الدهون في الجسم.

●ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ضرورية للجسم. يعد حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) النوعين الرئيسيين من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. المأكولات البحرية هي المصدر الرئيسي لـ EPA و DHA.

-يصنع الجسم أيضًا كميات صغيرة من EPA و DHA من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في بذور الكتان والكانولا والجوز. يقوم الجسم أيضًا بتكوين حمض الدوكوسابنتاينويك (DPA) – وهو أيضًا حمض أوميغا 3 الدهني طويل السلسلة – عندما يتحلل (يستقلب) DHA
في هذه المقالة ، نناقش 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفوائدها الصحية. تابع القراءة!

●الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
1.قد يساعد في مكافحة الاكتئاب
يرتبط نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية بزيادة خطر الإصابة باضطرابات نفسية مختلفة ، بما في ذلك الاكتئاب ( 5 ). الاكتئاب هو اضطراب متعدد العوامل ، ويمكن أن يكون الاكتئاب بسبب عدم كفاية تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 من نوع واحد. قد يستجيب الأشخاص المشتبه في إصابتهم بهذا النوع من الاكتئاب بشكل جيد لنظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية دون أي آثار جانبية كبيرة.

2. والأوعية الدموية

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على حماية القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة الكولسترول الضار LDL وتجلط الدم، قد يساعد تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل خطر الموت المفاجئ الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب). إلى جانب ذلك ، قد يقلل أيضًا من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية المعروفة . تستخدم أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا لعلاج فرط شحميات الدم (ارتفاع مستويات الكوليسترول) وارتفاع ضغط الدم – التي تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

3.قد يساعد في علاج السرطان يسبب الالتهاب الأورام ونموها للأحماض الدهنية أوميغا 3 خصائص مضادة للالتهابات ، وقد يزيد تناولها من فعالية العلاج الكيميائي. تبين أن هذه الأحماض الدهنية تحافظ على كتلة العضلات وتعمل في مرضى السرطان حتى أثناء العلاج الفعال. قد يؤدي الجمع بين العلاج الكيميائي ومكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى تعزيز نتيجة العلاج.

4.قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول

قد يؤدي ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية (الدهون) إلى زيادة شحوم الدم (تركيز مرتفع من الدهون في الدم). تساعد إدارة مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة على إدارة الدهون الثلاثية بفعالية. ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل EPA و DHA تقلل من مستويات الدهون الثلاثية.

-لماذا تتناول المكملات الغذائية في حين أن لديك بدائل أخرى؟ إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي. واصل القراءة!

●أطعمة تحتوي علي اوميغا3
-الجوز
1.الجوز من أصح المكسرات التي تحتوي على أعلى كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تكون هذه المكسرات أيضًا إضافة لذيذة لنظامك الغذائي.

الموضوعات ذات الصلة: 20 فائدة صحية للجوز ، والآثار الجانبية ، ونصائح الطبخ
2. كرنب بروكسل
تشبه كرنب بروكسل الملفوف المصغر وهي منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

3.زيوت فول الصويا
يحظى فول الصويا الغني بالبروتين بشعبية في العديد من الأنظمة الغذائية. وجد أن زيت فول الصويا يحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ( 13 ). ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث لفهم فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية من فول الصويا.

4.البذور
مثل بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما تستخدم مستخلصات الزيوت الخاصة بهم في مكملات أوميغا 3. يعد رش هذه الزيوت أو البذور المطحونة على السلطات أو العصائر طريقة سهلة لإدراجها في نظام غذائي منتظم.

5. صفار البيض
كثير من الناس لا يفضلون صفار البيض بسبب محتواه من السعرات الحرارية العالية. لكنها تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذا ، أضف صفار البيض إلى نظامك الغذائي باعتدال.

6.السمك
الأسماك الدهنية والأسماك الدهنية وأسماك المياه الباردة والسلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها غنية بالبروتينات والفيتامينات ، وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية