طرق سهلة لخفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي وآمن

كتبت هدير عبد العزيز :

من إدارة النظام الغذائي إلى ممارسة الرياضة – نصائح بسيطة لتنظيم ضغط الدم في المنزل.

الجلوكوز أو سكر الدم ضروريان لعمل الجسم بشكل سليم. تنشأ المشكلة عندما تنحرف مستويات السكر في الدم عما يعتبر نطاقًا صحيًا. مرض السكري أو مقدمات السكري ، وهي مشكلة صحية مزمنة مرتبطة بارتفاع نسبة السكر في الدم ، آخذة في الارتفاع اليوم. يمكن أن يكون لنمط الحياة وخيارات الطعام تأثير على مستويات السكر في الدم ، ولهذا السبب قد يكون من الممكن خفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي.

كيفية خفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي

1. اجعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي
لا يمكن لممارسة الرياضة بانتظام أن تساعدك على التحكم في وزنك فحسب ، بل تحسن أيضًا من حساسية الأنسولين لديك. تشير الأبحاث إلى أن التمرينات البدنية قد تعالج بفعالية وتمنع حساسية الأنسولين تُترجم حساسية الأنسولين المحسّنة إلى مستويات منخفضة من الجلوكوز في دمك لأن الخلايا قادرة على استخدام السكر بشكل أفضل. يساعد التدريب البدني أيضًا عضلاتك على استهلاك المزيد من السكر في الدم. المشي بخطى سريعة والسباحة ورفع الأثقال والجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والرقص هي أمثلة على التمارين التي قد تساعدك على خفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي.

2.جرب نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تتحلل الكربوهيدرات إلى سكريات أثناء عملية الهضم. الأنسولين مسؤول عن إدارة كمية السكر المستخدمة وكمية السكر المخزنة. إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل متعلقة بالأنسولين ، فقد ينتهي بك الأمر بارتفاع نسبة السكر في الدم. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبات تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات هو أحد أكثر الطرق فعالية لخفض نسبة السكر في الدم وتقليل الوزن في نفس الوقت . أفضل جزء هو أنه ليس جيدًا فقط على المدى القصير ولكن قد يكون له آثار مفيدة طويلة المدى على إدارة نسبة السكر في الدم أيضًا.

-يمكنك القيام ببعض الأشياء للتحكم في تناول الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي لخفض نسبة السكر في الدم:
عد المغذيات الكبيرة الخاصة بك وانتبه إلى مقدار الكربوهيدرات الذي تحتاجه بناءً على مؤشر كتلة الجسم.
قلل السكر المضاف عن طريق شرب القهوة أو الشاي بدونها تدرب على التحكم في الجزء.

تناول أطعمة كاملة ويفضل أن تكون مطبوخة في المنزل.
إذا كان عليك تناول الطعام بالخارج ، فاختر خيارات صحية تركز على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالمكسرات والبذور.

3.الألياف
يمكن أن تساعدك الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. يمكن أن يبطئ هضم الكربوهيدرات ومعدل امتصاص السكر في مجرى الدم. يمكن أن يساعدك ذلك على تجنب الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم. ترتبط الألياف الغذائية القابلة للذوبان أيضًا بتحسين مقاومة الأنسولين.

4.إدارة وزنك
تشير الأبحاث إلى أنه حتى خفض وزن الجسم بنسبة 7٪ قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58٪. ويخلص أيضًا إلى أن إدارة الوزن ودمج النشاط البدني كجزء من تعديل نمط الحياة قد يعمل بشكل أفضل في خفض مستويات السكر في الدم مقارنة بالعقار الموصوف بشكل شائع لمرض السكري.

5.ابق رطباً واشرب الكثير من الماء
قد يساعد شرب الماء على مدار اليوم في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم لأن الماء يمكّن الكلى من التخلص من السكر الزائد عن طريق البول. وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص الذين يشربون المزيد من الماء هم أقل عرضة للإصابة بفرط سكر الدم. قد تكون إعادة الترطيب بالماء العادي أو المياه المعدنية وسيلة لخفض نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

6.إدارة الاجهاد
يمكن أن يؤثر الإجهاد بشكل مباشر على مستويات الجلوكوز في الدم. يمكن أن يتسبب الجلوكاجون والكورتيزول ، وهما هرمونان يتم إفرازهما تحت الضغط ، في ارتفاع مستويات السكر في الدم.أظهرت دراسة أجريت على الطلاب أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتأمل والاسترخاء قللت من مستويات التوتر وكذلك نسبة الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن الحد من التوتر من خلال اليوجا والتأمل الذهني قد يصحح المشاكل المتعلقة بإفراز الأنسولين لدى مرضى السكري المزمن.

7. النوم كافيًا والنوم جيدًا
يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة وقلة النوم على شهيتك ، وتؤثر على حساسية الأنسولين وترفع مستويات السكر في الدم. عندما يحرم جسمك من النوم ، فإنه يطلق كميات أقل من هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول في الدم. يلعب هذان الهرمونان دورًا مهمًا في إدارة نسبة السكر في الدم. ركز على الحصول على نوعية جيدة وكمية كافية من النوم كل يوم.

8.أضف خل التفاح الي نظامك الغذائي
قد يؤدي خل التفاح أو خل التفاح إلى انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. تشير الدراسات إلى أن خل التفاح يمكن أن يؤثر بشكل كبير على كيفية استجابة الجسم للسكريات وقد يحسن أيضًا حساسية الأنسولين. يمكنك شرب خل التفاح عن طريق تخفيفه في الماء أو كصلصة للسلطة.

وبالمثل ، قد تساعدك القرفة على خفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين على المستوى الخلوي. هناك بعض الأدلة على أن القرفة قد تخفض نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29٪ . قد تؤدي إضافة القرفة إلى وجباتك إلى إبطاء هضم الكربوهيدرات ، وبالتالي يؤدي إلى زيادة تنظيم مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تعريفهم على نظامك الغذائي إذا كنت تتناول بالفعل دواء لخفض نسبة السكر في الدم.

9. اشرب عصير الصبار
قد يساعد دمج الصبار في نظامك الغذائي على خفض مستويات السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن الألوة فيرا ساعدت في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم والهيموجلوبين A1C أثناء الصيام في المرضى الذين يعانون من مقدمات السكري ومرض السكري غير المعالج تشير دراسات أخرى إلى أنه بالإضافة إلى تحسين مستويات السكر في الصيام ، فإن الاستهلاك المنتظم للصبار قد يساعد أيضًا في فقدان الوزن والدهون.

يمكنك إضافة جل الصبار الذي تم الحصول عليه حديثًا إلى العصائر ، أو شرب عصيره ، أو تناول مكملات الألوة فيرا بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

بالإضافة إلى دمج هذه التغييرات في أنماط نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ، يمكنك اتخاذ خيارات أفضل فيما يتعلق بالأطعمة التي تتناولها ليكون لها تأثير تنظيمي على مستويات الجلوكوز في الدم