فوائد صحية للمشمش المجفف وكم يجب أن تأكل في يوم واحد
كتبت هدير عبد العزيز :
يمكن لهذه الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية أن تصنع المعجزات لصحتك على المدى الطويل.
فوائد المشمش المجفف موثقة جيدًا وتتراوح من المساعدة في إدارة مرض السكري إلى تقليل الالتهاب. فهي مغذية مثل المشمش الطازج مطروحًا منه محتوى الماء.
تحتوي على الحديد والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E. علاوة على ذلك ، فهي مصدر غني للطاقة. كوب واحد من هذه الفاكهة المجففة يمكن أن يوفر لك 313 سعرة حرارية!
يلعب المحتوى العالي من الألياف في المشمش المجفف دورًا كبيرًا في تخفيف الإمساك. كما أنها تعزز صحة عينيك ، وذلك بفضل وجود مضادات الأكسدة مثل زياكسانثين واللوتين. تستكشف هذه المقالة فوائد هذه الفاكهة المغذية وتناولها اليومي الموصى به. واصل القراءة!
ما هي فوائد تناول المشمش المجفف؟
المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والحديد وفيتامين سي. تظهر بعض الأبحاث أنه قد يكون مفيدًا أثناء الحمل. إذا تم تناوله باعتدال ، فإن المشمش المجفف ، مثل معظم الفواكه المجففة ، قد يساعد أيضًا في تكملة جهودك في إنقاص الوزن.
1-غنية بالمغذيات
المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية الحيوية. فهي مليئة بالبوتاسيوم والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي مائة جرام من المشمش المجفف (أو حوالي 30 نصف مشمش مجفف) على ما يلي:
241 سعرة حرارية
4 جرام بروتين
5 غرام من الدهون
63 جم كربوهيدرات
3 غرام من الألياف
1160 مجم بوتاسيوم
55 مجم من الكالسيوم
3 ملغ من الحديد
32 مجم مغنيسيوم
71 مجم من الفوسفور
2 ميكروجرام من السيلينيوم
180 ميكروجرام من فيتامين أ
1 مجم من فيتامين سي
10 ميكروجرام من حمض الفوليك
2-قد يساعد في انقاص الوزن إذا تناولته بانتظام
كما تمت مناقشته ، المشمش المجفف غني بالسعرات الحرارية. لكنها تحتوي أيضًا على الألياف ، وقد يساعد تناولها باعتدال في خطط إنقاص الوزن.
ستة حبات مشمش مجفف (40 جرام) تحتوي على حوالي 10 جرام من الألياف الكلية.
في دراسة مقطعية ، ارتبط تناول كمية أقل من الفواكه الطازجة الكاملة والمجففة بمؤشر كتلة الجسم أعلى في الأشخاص. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن كلاً من الفواكه الطازجة والمجففة يمكن أن تساعد في تقليل الجوع وزيادة الرضا عن الوجبات وتقليل تناول الطاقة عند تناولها كوجبات خفيفة أو مع الوجبات.
3.مفيد أثناء الحمل
تحتوي هذه الفاكهة المجففة على الحديد الذي قد يساعد في تحسين صحة الدم.
يزداد حجم دم المرأة بنسبة 50 بالمائة أثناء الحمل. هذا يعني أنها ستحتاج إلى المزيد من الحديد في نظامها الغذائي. المشمش المجفف مصدر جيد للحديد وقد يساعد في هذا الصدد.
قد يسبب الحمل والرضاعة تغيرات في التمثيل الغذائي في جسمك. قلة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي غير متوازن يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإمساك. شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل المشمش المجفف ، قد يخفف من مشاكل الجهاز الهضمي.
4.قد يساعد في علاج فقر الدم
يمكن أن يساعد الحديد الموجود في المشمش في علاج فقر الدم.
في حالة فقر الدم ، يفتقر الدم إلى الإمداد الكافي بخلايا الدم الحمراء السليمة (كرات الدم الحمراء). يحدث هذا بسبب نقص الهيموجلوبين (الجزيء الحامل للأكسجين في الدم). يحدث نقص الهيموجلوبين بسبب نقص الحديد.
5.قد يساعد في تخفيف الامساك
قد تلعب الألياف الموجودة في المشمش المجفف دورًا هنا.
تزيد الألياف الغذائية من كتلة البراز وتسرع حركته عبر القولون.
عندما يتم تخمير الألياف في الأمعاء ، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (الزبدات ، البروبيونات ، الأسيتات ، إلخ). هذه تغير ميكروبيوم الأمعاء (الكائنات الحية الدقيقة) عن طريق خفض درجة الحموضة اللمعية. هذا يحسن من تناسق البراز وكميته وحركته ، وبالتالي علاج الإمساك.
6.قد يساعد في علاج مرض السكري
الفواكه المجففة ، مثل المشمش ، لها مؤشر سكري منخفض . وفقًا للدراسات ، لن يزيدوا مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مفرط.
قد تساعد الكميات المعتدلة من الفركتوز من الفواكه المجففة (بما في ذلك المشمش المجفف) في التحكم في مستويات الجلوكوز بعد الأكل.
7.قد يعزز صحة العين
قد يساهم اللوتين والزياكسانثين الموجودان في المشمش المجفف في تحسين صحة العين . تعمل هذه العناصر الغذائية كمرشحات للضوء الأزرق وتحمي أنسجة العيون من أضرار السمية الضوئية. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
8.قد يحسن كثافة العظام المعدنية
يُعد انخفاض كثافة المعادن في العظام أمرًا شائعًا عند النساء المسنات وبعد انقطاع الطمث. إنه السبب الرئيسي لهشاشة العظام 1 ، وهشاشة العظام 1 ، واضطرابات العظام المماثلة الأخرى. قد يساعد البورون الموجود في المشمش المجفف في تحسين كثافة المعادن في العظام.
في الدراسات ، أظهرت النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن 3 إلى 4 ملغ من البورون يوميًا لمدة عام تحسنًا في كثافة المعادن في العظام.
9. قد يحمي بشرتك من الأضرار وآثار الشيخوخة
يحتوي المشمش على بيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. يحتوي المشمش المجفف أيضًا بشكل طبيعي على طن من فيتامين أ (الريتينول). يلعب هذا الفيتامين دورًا في صحة الجلد.
كما هو الحال مع أي طعام آخر ، هناك حد لعدد المشمش المجفف الذي يمكنك تناوله في اليوم.
-كم عدد المشمش المجفف الذي يمكنك تناوله في يوم واحد؟
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، نحتاج إلى استهلاك حوالي كوب إلى كوبين من الفاكهة يوميًا. أولئك الذين هم أكثر نشاطًا قد يحتاجون إلى المزيد.
عندما يتعلق الأمر بالفواكه المجففة ، فإن نصف كوب منها يعتبر كوبًا من الفاكهة. على الرغم من عدم وجود معلومات حول جرعة المشمش المجفف ، يمكنك تناول كوب منها في اليوم.
أفضل وقت لتناول المشمش المجفف هو الصباح الباكر على معدة فارغة. يقول نيلوفار بنداري ، وهو اختصاصي تغذية إكلينيكي مسجل ، “إنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم ، اللذين لهما تأثير مهدئ.” وتضيف: “نقع المشمش المجفف طوال الليل يساعد على إزالة الكبريتات المستخدمة للحفاظ عليها. نقعها طوال الليل أو لمدة 4-5 ساعات على الأقل في ماء دافئ “.
هناك معلومات أقل عن الآثار الجانبية للمشمش المجفف. الفاكهة صحية بشكل طبيعي في كميات الطعام العادية. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا عند شراء المشمش المجفف (أو أي فاكهة مجففة) من السوق.
قد تتلوث الفواكه المجففة التي يتم تخزينها بشكل غير صحيح بالسموم والفطريات الأخرى.
يتم أيضًا حفظ بعض الفواكه المجففة في السوق باستخدام ثاني أكسيد الكبريت ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالربو لدى الأفراد المعرضين للإصابة