كتبت هدير عبدالعزيز :
لا توجد طريقة أفضل لضمان الاستقرار الجسدي والمناعة على المدى الطويل من إدراجها في نظامك الغذائي.
البروتينات هي جزيئات كبيرة مسؤولة عن كل وظيفة رئيسية تقريبًا في الجسم. إنهم يبنون العضلات ، ويعززون المناعة ، ويلعبون دورًا في تخليق الهرمونات ، بل وقد يساعدون في إدارة الوزن. تتكون البروتينات من عدة أحماض أمينية مصنفة بشكل رئيسي على أنها غير أساسية وضرورية. بينما يمكن تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية في الجسم ، إلا أن الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن أن تكون موجودة. وبالتالي ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الأحماض الأمينية.
●الأحماض الأمينية الأساسية وأنواعها
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات تؤثر الأحماض الأمينية والبروتينات على بعض الوظائف الرئيسية في جسمك وهي مسؤولة عن الحفاظ بشكل فعال على العضلات والعظام والأنسجة الخالية من الدهون .
ما يصل إلى 20 من الأحماض الأمينية تشكل بروتينات الجسم. تصنف الأحماض الأمينية على أنها أساسية وغير أساسية وشرطية.
“تعتبر ستة أحماض أمينية أساسية إضافية” لا غنى عنها بشروط ” على الرغم من أن الجسم يمكن أن يصنعها من الأحماض الأمينية الأخرى ، إلا أنها غير كافية. وبالتالي ، من المحتمل أن تأتي هذه الأحماض الأمينية من مصادر غذائية. يقول الدكتور شفايغ إن الأحماض الأمينية الخمسة الأخيرة “يمكن الاستغناء عنها من الناحية التغذوية”.
يمكن بسهولة توفير الأحماض الأمينية الأساسية لجسمك من خلال الطعام والمكملات الغذائية. لكن ما هي الأطعمة الغنية بها؟ أكمل القراءة لتعرف.
●المصادر الغذائية للأحماض الأمينية
تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على بروتين. يتم تكسير هذا البروتين لتزويد جسمك بالأحماض الأمينية الأساسية . أسهل طريقة للحصول على هذه الأحماض الأمينية هي المأكولات البحرية لأنها تحتوي على بروتين سهل الهضم. ومع ذلك ، يقترح الدكتور شفايغ أن المأكولات البحرية يجب أن تتخللها لحوم أخرى للحصول على نتائج أفضل.
●يمكننا تصنيف الأطعمة التي تحتوي علي أحماض أمينية الي سبعة أنواع:
1.المأكولات البحرية
عادة ما تكون الأسماك مثل الرنجة والماكريل والماهي ماهي والسلمون والمحار مصادر رائعة للبروتين. يعد تناول المأكولات البحرية مفيدًا للصحة العامة حيث تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم واليود وبوتاسيوم عالي وتركيزات منخفضة من الصوديوم وفيتامينات D و A و E و B12 والتوراين . إلى جانب ذلك ، قد يساعد تناول المأكولات البحرية في الحفاظ على صحة القلب والدماغ.
2. اللحوم الخالية من الدهون
يعتبر الدجاج ولحم البقر والديك الرومي ولحم المتن (كل ذلك بدون أي دهون مرئية) مصادر مهمة للبروتين. أنها تمد جسمك بالسيلينيوم والفيتامينات B3 و B6 والكولين. قد تساعد اللحوم الخالية من الدهون أيضًا في تقليل الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم الكاملة. قد يساعد تناول لحوم الدواجن أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.
3.الحليب ومنتجات الألبان
الحليب واللبن ومنتجات الألبان الاخري غنية جدا بالأحماض الأمينية والكالسيوم والريبوفلافين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و B12 والزنك والكولين. قد تساعد منتجات الألبان في بناء عظام وعضلات قوية ، والحفاظ على ضغط الدم لأنها غنية بالكالسيوم.
4.البيض
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين والنحاس والحديد واليود والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك يوجد إجمالي 550 بروتينًا مميزًا في بياض البيض وصفار البيض. إلى جانب ذلك ، لديهم خصائص مضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة ومضادة للسرطان
. تم العثور أيضًا على بروتين بياض البيض لتحسين قوة العضلات وزيادة أنشطة الخلايا المناعية. علاوة على ذلك ، تبين أن تناول البيض بشكل معتدل (بيضة واحدة يوميًا) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين الآسيويين.
5.البقوليات
تعتبر البقوليات مثل البازلاء الخضراء والفاصوليا والعدس والحمص من أفضل مصادر البروتين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن أن تكون البازلاء ذات العيون السوداء ، والكانيلليني ، والتوت البري ، والفاصوليا مثل جريت نورثرن ، والكلى ، وليما ، والمونج ، والبحرية ، والبينتو ، وفول الصويا إضافة مثالية لأطباقك. تساعد هذه البقوليات في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم. هذه الوظائف ، بدورها ، تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6.الحبوب
تزود الحبوب جسمك بالبروتينات ومعظم الفيتامينات والمعادن الأساسية. تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة. توصي النتائج بتناول الحبوب الكاملة يوميًا من 2 إلى 3 حصص (~ 45 جم) تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على ألياف غذائية يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. المكسرات والبذور
توفر بذور اليقطين والشيا والكتان والسمسم والخشخاش وعباد الشمس الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها غنية بالكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد النباتي والزنك والألياف الغذائية. نتيجة لذلك ، قد تساعد في تقليل الكوليسترول ، والحفاظ على ضغط الدم ، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
المكسرات مثل اللوز ، والكاجو ، والجوز ، والفستق ، والصنوبر ، والجوز ، والبندق ، والمكاديميا لها خصائص غذائية مماثلة للبذور المذكورة أعلاه. إلى جانب ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ولها مواد كيميائية نباتية (كيماويات نباتية) مع خصائص مضادة للأكسدة