أفضل 16 نوعًا من الأطعمة الغنية بالزنك تناسب نظامك الغذائي
إن تناول هذا المعدن النادر من مصادر غذائية مختلفة يمكن أن يفعل المعجزات لجسمك!
يتطلب الحفاظ على نمط حياة صحي استهلاك الأطعمة الغنية بالزنك. فهو معدن مهم وحيوي لوظيفة المناعة . يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الإنزيمات في أجسامنا. كمضاد للأكسدة ، فهو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تحييد الجذور الحرة. هذا المعدن ضروري لشفاء الجروح لأنه يعزز تكوين الكولاجين. يمكن أن يسبب نقص الزنك مشاكل مثل تساقط الشعر وضعف المناعة واضطرابات الانتباه ، على سبيل المثال لا الحصر.
لماذا الزنك مهم؟
الوقت المناسب لطرح السؤال الصحيح. لأن ما الهدف من معرفة الأطعمة الغنية بالمعدن دون معرفة أهمية المغذيات أولاً؟
هو معدن نادر. لكنها توجد في الخلايا في جميع أنحاء الجسم. يتطلب جهاز المناعة في الجسم الزنك ليعمل على النحو الأمثل. وخمن ماذا – يساعدك أيضًا على استخدام حاستي الشم والتذوق.
يساعد الزنك في إنتاج حوالي 100 نوع من الإنزيمات في أجسامنا. يعمل كمضاد للأكسدة ويعمل على تحييد آثار الجذور الحرة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان . كما أنه يحفز إنتاج الدم في الجسم. يعزز الزنك تخليق الكولاجين ، وهو عنصر ضروري في التئام الجروح.
والأهم من ذلك أنه ضروري أثناء الحمل والرضاعة والطفولة. يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح.
ببساطة ، يمكن أن يكون معدنًا نادر وكان طبيبك قد نسي التأكيد على أهميته – لكنك ستدعو إلى المرض فقط بدون مستويات كافية من الزنك.
ماهي الأطعمة الغنية بالزنك؟
ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن؟ تلك القائمة على الحيوانات. هذه المغذيات الدقيقة وفيرة في المأكولات البحرية مثل المحار واللحوم الحمراء والدواجن. يمكنك أيضًا العثور على عنصر التتبع هذا في الكركند وسرطان البحر ومنتجات الألبان. يمكن للنباتيين والنباتيين الحصول على ما يشبعون من خلال تضمين الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات وحبوب الإفطار في نظامهم الغذائي.
-فيما يلي بعض أغنى مصادر الزنك:
المحار
حبوب السمسم
بذور الكتان
بذور اليقطين
الشوفان
مسحوق الكاكاو
صفار البيض
الفاصوليا
1-المحار
حجم التقديم – 50 جرام
الزنك – 8.3 ملليغرام
القيمة اليومية – 55
بصرف النظر عن الزنك ، فإن المحار غني أيضًا بالبروتين. وأفضل جزء هو أنها تزيد من تناولك للبروتين دون زيادة استهلاكك للدهون. كما أنها غنية بفيتامين سي – تغطي الوجبة الواحدة حوالي 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين. فيتامين ج مفيد للمناعة بينما يعزز البروتين صحة العضلات والخلايا.
2-بذور السمسم
حجم التقديم – 100 جرام
الزنك – 7.8 ملليغرام
القيمة اليومية – 52
تعتبر بذور السمسم أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتوستيرول ، وهي مركبات تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. مركب آخر في بذور السمسم ، يسمى سيسامين ، يساعد على توازن الهرمونات ويعزز الصحة العامة. البذور غنية بالبروتين.
3.بذور الكتان
حجم التقديم – 168 جرام
الزنك: 7.3 ملليغرام
القيمة اليومية – 49
بذور الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية – العناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب والدماغ – بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الأخرى. كما تساعد البذور في علاج التهاب المفاصل وأمراض الأمعاء الالتهابية.
4.بذور اليقطين (قرع العسل)
حجم التقديم – 64 جرام
الزنك: 6.6 ملليغرام
القيمة اليومية – 44
بذور اليقطين غنية أيضًا بالإستروجين النباتي الذي يحسن مستويات الكوليسترول لدى النساء بعد سن اليأس. كما أن البذور غنية بمضادات الأكسدة التي تعزز صحتك.
5.الشوفان
حجم التقديم – 156 جرام
الزنك – 6.2 ملليغرام
القيمة اليومية – 41
أحد أشهر خيارات الإفطار ، إذا سألتنا. أهم العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الشوفان هي بيتا جلوكان ، وهي ألياف قوية قابلة للذوبان. تنظم هذه الألياف مستويات الكوليسترول وتعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
6.مسحوق الكاكاو
حجم التقديم – 86 جرام
الزنك: 5.9 ملليغرام
القيمة اليومية – 39
يعزز الزنك الموجود في مسحوق الكاكاو المناعة ، ونظرًا لأنه شيء نحبه جميعًا (الشوكولاتة الداكنة اللعق بالأصابع) – لا ينبغي أن يكون الحصول على كميات كافية من الزنك مشكلة. مسحوق الكاكاو غني أيضًا بمركبات الفلافونويد التي تعزز المناعة.
7-صفار البيض
حجم التقديم – 243 جرام
الزنك: 5.6 ملليغرام
القيمة اليومية – 37
صفار البيض مليء بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا. يحتوي على فيتامينات A و D و E و K. كما أن صفار البيض غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. والأهم من ذلك ، أن صفار البيض يحتوي على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين – وهي مركبات تعزز صحة الرؤية.
8.الفاصوليا
حجم التقديم – 178 جرام
الزنك – 5 ملليغرام
القيمة اليومية – 34
بصرف النظر عن الزنك ، فإن حبوب ليما غنية أيضًا بحمض الفوليك – وهو عنصر غذائي مطلوب لتخليق الحمض النووي (1) وانقسام الخلايا. الفاصوليا غنية أيضًا بفيتامينات B1 و B6. والألياف الموجودة في الفاصوليا تحمي القولون وتحارب سرطانات الجهاز الهضمي. كما يمكن أن يعزز الشبع ويحفز في النهاية على فقدان الوزن الصحي.
9-الفول السوداني
حجم التقديم – 146 جرام
الزنك – 4.8 ملليغرام
القيمة اليومية – 32
يعتبر الفول السوداني أيضًا مضيفًا لعدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. وتشمل هذه النياسين والمغنيسيوم والنحاس وحمض الأوليك والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى (بما في ذلك ريسفيراترول المشهور).
كما تم ربط استهلاك الفول السوداني بانخفاض خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء. يمكن أن يعزى ذلك إلى تأثيرات خفض الكوليسترول للفول السوداني حيث تتكون حصوات المرارة في الغالب من الكوليسترول.
10-الحمص
حجم التقديم – 164 جرام
الزنك – 2.5 ملليغرام
القيمة اليومية – 17
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص ، يمكن أن يساعد الحمص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. هذا يمكن أن يمنع مرض السكري وأمراض القلب.
يحتوي الحمص أيضًا على عنصر السيلينيوم ، وهو معدن قد يساعد في تقليل مخاطر الوفاة المرتبطة بالسرطان.
11-البازلاء
حجم التقديم – 160 جرام
الزنك – 1.9 ملليغرام
القيمة اليومية – 13
بصرف النظر عن احتوائها على كميات مناسبة من الزنك ، فإن البازلاء خالية من الكوليسترول ومنخفضة للغاية في الدهون والصوديوم – ألا يبدو هذا مثل الجنة؟
البازلاء المضادة للأكسدة غنية بشكل خاص باللوتين. يقوم الجسم بترسيب هذا المضاد للأكسدة في المنطقة البقعية من شبكية العين ، مما يساعد على تصفية الضوء بشكل صحيح. هذا يعني في الأساس أن نقص اللوتين يمكن أن يسبب أمراض العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. يمكن أن يساعد استهلاك البازلاء في منع هذا الموقف.
12-الدجاج
حجم التقديم – 41 جرام
الزنك – 0.8 ملليغرام
القيمة اليومية – 5
يتفوق الدجاج على معظم الأطعمة عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين. كما أنه غني بالسيلينيوم – وهو عنصر غذائي مهم آخر معروف بمكافحة السرطان. الفيتامينات B6 و B3 التي تحتويها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحسن صحة خلايا الجسم.
13.الثوم
الزنك – 1.6 ملليغرام
القيمة اليومية – 11
أعظم فائدة للثوم هي للقلب. يمكن أن يُعزى هذا (إلى جانب فوائده الأخرى) إلى الأليسين ، وهو مركب يُظهر تأثيرات بيولوجية قوية. وعلى الرغم من كون الثوم مغذيًا للغاية ، إلا أنه يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. لتحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكنه محاربة نزلات البرد. تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في منع التدهور المعرفي .
والأكثر إثارة للاهتمام هو أن الثوم يمكن أن يساعد أيضًا في إزالة السموم من المعادن الثقيلة داخل الجسم.
14. الزبادي
حجم التقديم – 245 جرام
الزنك – 1.4 ملليغرام
القيمة اليومية – 10
الزبادي ، بالإضافة إلى الزنك ، غني أيضًا بالكالسيوم. في الواقع ، كوب واحد من الزبادي يوفر لك 49٪ من احتياجاتك المعدنية. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام ، كما أن فيتامينات ب الموجودة في الزبادي (فيتامين ب 12 والريبوفلافين) تحمي من بعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي ( 12 ).
الزبادي غني أيضًا بالبروتين ، ولا يجب إعادة التأكيد على أهميته.
15. أرز بني (مطبوخ)
حجم التقديم – 195 جرام
الزنك – 1.2 ملليغرام
القيمة اليومية – 8
كما أن الأرز البني غني بالمنغنيز الذي يساعد على امتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الإنزيمات الهاضمة. يقوي المنغنيز أيضًا جهاز المناعة.
من المعروف أيضًا أن الأرز البني ينظم مستويات السكر في الدم ويساعد في علاج مرض السكري.
16. لحم بقر يتم تغذيته على العشب
حجم التقديم – 28 جرام
الزنك – 1.3 ملليغرام
القيمة اليومية – 8
بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من لحوم البقر ، فإن النوع الذي يتم تغذيته على العشب أفضل. يحتوي على كمية أقل من الدهون وكمية أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. يحتوي هذا النوع من لحم البقر أيضًا على كمية أكبر من حمض اللينوليك المترافق – المعروف بقدرته على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
كما أن لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب غنية بفيتامين هـ.
إقرأ أيضًا.. طريقة تحضير كريب الفراخ في المنزل بألذ وصفة
تعرفي على وصفة الدجاج بالصويا صوص
